Středová nudle také nepřiměřeně zatěžuje spodní část zad.
Středová nudle také nepřiměřeně zatěžuje spodní část zad.
Zde je 10 skvělých cviků na triceps:
triceps dipcable pushdown činka kickback barbell lebka drtič činka lebka drtič overhead extenze stroj na triceps extenze odporový pás natažení odporový pás pushdownsed EZ tyč triceps prodloužení
Jak dát trochu síly do péče o svaly
Zranění tricepsu a bicepsu, jako jsou výrony nebo natažení, se mohou cítit podobně. Možná poznáte rozdíl podle umístění nepohodlí. Bolest tricepsu má tendenci vyzařovat ze zadní části lokte, zatímco bolest bicepsu je obvykle soustředěna kolem horní části paže.
Kromě bolesti můžete zažít:
otok zánět pocit pálení modřiny nebo zarudnutí neschopnost ohnout nebo natáhnout paži
Mezi běžné příčiny zranění patří:
zvedání něčeho, co je příliš těžké, nesprávné provádění cviku nadměrné natahování nebo natahování paže nebo opakované pohyby nadloktí
Léčba
Léčba poranění tricepsu a bicepsu může být podobná, ale záleží na rozsahu vašich příznaků. Zde je několik způsobů, jak zvládnout nepohodlí doma:
Přikládejte na poranění led po dobu až 15 minut každou hodinu během akutního období (prvních 24 až 48 hodin poté, co se zraníte). Po akutním období může tepelná terapie pomoci snížit zánět a ztuhlost. Ke snížení otoku použijte kompresní obvaz .Položte paži do závěsu, abyste zabránili zbytečným pohybům.
PSA: Zavolejte svého lékaře ASAP, pokud je bolest silná nebo pokud se po několika dnech necítíte lépe.
Sečteno a podtrženo
Biceps a triceps jsou dva důležité svaly, které zvládají většinu funkcí paží. Oba svaly hrají zásadní roli, aby vám pomohly zůstat mobilní a vykonávat každodenní úkoly.
Triceps vám pomáhá provádět tlačné pohyby, zatímco biceps vám pomáhá s pohyby taháním. Nemusíte být krysa v posilovně, abyste si udrželi tyto svaly silné a zdravé, ale je dobré cvičit posilovací cvičení několikrát týdně, abyste je udrželi v pohybu.
“
Ilustrace Tanya Burr
Kancelář není dokonalou náhradou za posilovnu, ale je to skvělé místo, kde se můžete pustit do práce s příslušenstvím a zároveň se prodírat schránkou. Chcete vyzvat jádro? Vše, co potřebujete, je kancelářská otočná židle (a pár nesoudných kancelářských kolegů). Posaďte se vzpřímeně s nohama vznášejícím se nad podlahou, držte okraj stolu a otáčejte se ze strany na stranu, abyste vyzvedli šikmé svaly. Zkuste jednou nebo dvakrát (hej, možná i třikrát!) 15 otočení v každém směru denně.
The Takeaway: Udělejte si rychlou pracovní přestávku s nějakou základní prací vhodnou pro kancelář.
Vstaň, vstaň
Použijte pracovní stanici na sezení – nebo si vytvořte vlastní! — pro zdravější pracovní den.
Vyzkoušíte Swiss Ball?
Zjistěte, zda je pro vás výměna židle kvůli plesu tím nejlepším tahem.
“
Bez ohledu na to, kde na vašem seznamu oblíbených cvičení spadá, běh je skvělý způsob, jak se dostat do formy a dosáhnout fitness cílů.
Ale pokud nejste maratónský běžec, pravděpodobně hledáte vzdálenost, která je dosažitelná, aniž byste museli promeškat toto okno efektivity. 3 míle za den lze považovat za příjemnou tečku k cíli, a to i pro středně pokročilé běžce.
Zde je pohled na potenciální výhody pravidelné běžecké rutiny a na to, co vám 3 míle denně přinese.
Sdílet na PinterestGetty Images
Jít na dálku
I když běhání NENÁVIDÍTE, musíte uznat, že má docela dobré výhody.
Kardio vytrvalost
Běh je špičková kardiovaskulární vytrvalostní aktivita. Pomáhá vám udržet zrychlené dýchání a srdeční frekvenci po delší dobu. Postupem času to může zvýšit výdrž, snížit únavu a zlepšit funkci srdce a plic.
Existuje také šance, že běh na reg prodlouží vaši životnost. Kardiovaskulární onemocnění (CVD) je celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Podle studie z roku 2015 je i 5 až 10 minut běhu denně spojeno se sníženým rizikem KVO a úmrtí. Takže návyk 3 míle denně nemůže ublížit, pokud můžete.
Silový trénink
Velkou zásluhu má kardio, ale běhání se může pochlubit i posilujícími benefity. Aktivuje celou škálu svalů nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů a lýtek. Navíc ucítíte pálení v zadku, zádech a břiše.
Měli byste také zvážit začlenění nějakého odporového tréninku do vašeho tréninku. Výzkum ukazuje, že může pomoci zlepšit váš běžecký výkon a může snížit riziko zranění. Takže ujetí 3 mil denně by mělo být postupně snazší.
Posiluje kosti (možná)
Běh je zátěžové cvičení, což znamená, že může pomoci se zdravím kostí. Podle studie z roku 2019 je běh při zvyšování hustoty kostí u zdravých dospělých a dětí účinnější ve srovnání s chůzí. Ale rozhodně potřebujeme další výzkum, abychom toto 10/10 dokázali.
V podstatě vaše 3 míle za den mohou vyvinout správné množství stresu na vaše kosti, abyste podpořili sílu.
Spaluje kalorie
Běh je super účinný způsob, jak spálit kalorie. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) spálí 154kilový člověk asi 295 kalorií při běhání po dobu 30 minut rychlostí 5 mil za hodinu. Velmi obecné pravidlo je, že spálíte asi 100 kalorií na míli. Přesné množství spálených kalorií však závisí na:
rychlost sklonu podle vašeho pohlaví, hmotnosti a složení těla povětrnostními podmínkami, jako jsou extrémní teploty a odolnost proti větru
Záleží na terénu?
Terén může ovlivnit množství kalorií, které při běhu spálíte. Obecně spálíte více kalorií na těžších terénech než na čistých, rovných površích, kvůli množství energie, kterou musíte vynaložit. Vaše klouby a svaly pracují mimořádně tvrdě, aby udržely vaše tělo vzpřímené a vyvážené.
Velmi důležitý je také sklon. Podle studie z roku 2018 chůze na svahu podporuje peroneální sílu, což může pomoci peepům se slabšími kotníky. Při běhu do kopce můžete také spálit více kalorií.
Palivo pro běh
Podle Dwighta Schrutea: “Pokud chcete vyhrát, musíte tankovat jako vítěz.” A NGL, Dwight má pravdu. Zůstat hydratovaný a mít přehled o výživě vám pomůže vytěžit z běhu maximum.
Před svým během
Pokuste se jíst vyvážené jídlo 3 až 4 hodiny před svým 3-míleovým během. Ideální jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a nízký obsah tuku. BTW, ACSM doporučuje pít s tímto jídlem 17 až 20 uncí vody. Ale možná budete chtít pít více, pokud je venku velké horko.
Svačinový útok: Měli byste si dát svačinu asi 30 minut před během. Ujistěte se, že ho udržujte malý, abyste se vyhnuli zažívacím potížím nebo nevolnosti. Banán, krekry s arašídovým máslem nebo polovina energetické tyčinky jsou dobrou volbou.
Během vašeho běhu
Studie ukazují, že vaše zásoby glykogenu se mohou vyčerpat během 1 až 2 hodin běhu. Při delších bězích byste tedy měli doplnit svačiny, jako jsou energetické nápoje, proteinové tyčinky, energetické gely, ořechy nebo sušené ovoce.
Protože váš běh je 3 míle, měli byste být schopni rychle zjistit, kolik paliva budete potřebovat. Ale bez ohledu na to, jak dlouhý je váš běh, vždy zůstaňte hydratovaní během celého tréninku. Dehydratace není vtip!
Po tvém běhu
Výživa po tréninku je životně důležitá pro regeneraci a výsledky. Nejlepší je směs sacharidů, tuků a bílkovin. Zde je několik chutných příkladů:
1 porce lososa s polovinou pečených batátů 1 plechovka tuňáka smíchaná se 2 lžícemi rýžového koláče z řeckého jogurtu se 2 lžícemi ořechového másla a dýňovými semínky 1 šálek nízkotučného tvarohu se 2 lžícemi pšeničných klíčků 1 plátek avokádového toastu v celku- obilný chléb se sklenicí nízkotučného mléka
A co výbava?
Jednou z největších výhod běhání je, že nepotřebujete žádné luxusní vybavení. Ale stejně se musíš zařadit.
Váš nákupní seznam by měl obsahovat:
atletické ponožky, běžecké boty, opakovaně použitelná svítilna na vodu, prodyšné oblečení do teplých nátělníků, silné čepice nebo zimní čelenky a zimní běžecká bunda pro chladnější klima
Pokud utíkáte mimo vyšlapané cesty, měli byste mít vždy způsob, jak se s někým spojit v případě nouze. Pro jistotu byste měli mít také přenosný GPS tracker a píšťalku. Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na našeho průvodce trailovým běháním.
SPF PSA: Nezapomeňte používat opalovací krém (i v zatažených dnech)!
Sečteno a podtrženo
Běžet 3 míle na reg. je skvělý způsob, jak spálit kalorie. Pomůže vám také zvýšit sílu a kardiovaskulární vytrvalost. Mějte na paměti, že může chvíli trvat, než vyvinete dostatečnou výdrž, abyste dosáhli hranice 3 mil. Buďte tedy trpěliví s procesem a držte se ho. Máš to.
“
Toto je „The Lift“, kde rozebíráme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli – a nejen je dělat, ale dělat je správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad procesem cvičení svým tempem.
Sdílet na PinterestDesign by Mekhi Baldwin; Autor fotografie Petri Oeschger/Getty Images
Díky tomu zručnému Ronovi bylo mnoho krys v tělocvičně donuceno Frankenstinem přenést své nářadí na dvorek a obsah spíže do cvičebního vybavení.
Ale jakkoli jsme lstiví, je někdy těžké mít pocit, že s tím, co se povaluje kolem domu, přiměřeně cvičíte všechny své požadované svaly.
Svaly horní části těla se skládají ze dvou hlavních skupin: vaše tlačné svaly (prsní svaly, tricepsy a ramena) a svaly tažné (pasce, laty, předloktí a záda).
Většina našich pravidelných tréninků a každodenních aktivit – hrbit se nad klávesnicí, vstávat z pracovní židle nebo z pohovky – primárně působí na naše tlačné svaly mnohem více než na tahání svalů.
Jak tedy přestat kazit své tlakové svaly a projevit trochu více lásky svým stahovacím svalům? No, jsme kreativní s tažnými cviky.
Představujeme, přitahování židle.
Co je to přitahování židle?
Také známé jako přitahování na lavici nebo přitahování u stolu v závislosti na tom, s jakým nábytkem jsou provedeny, vám umožňují provádět „stahování“ bez stahovací tyče – nebo jakéhokoli jiného tělocvičného vybavení.
Záleží na tom, jakou židli (nebo stůl) použiji?
Podle silové a kondiční specialistky a zakladatelky Training2xl Aleny Luciani chcete zamířit na židli nebo stůl, které jsou široké zhruba jako vaše ramena.
“Pokud jsou vaše ruce nuceny být příliš široké nebo příliš úzké, budou pracovat trochu jiné svaly, což je méně optimální náhrada za standardní stahování,” říká.
Budete se také chtít vyhnout židlím s kolečky, protože budete potřebovat pevnou základnu a dostatek místa, abyste se pod ní dostali.
Výhody přitahování židle
Holky, už byste měli vědět, že nepokrýváme pohyby v The Lift, pokud výhody nejsou bohaté.
Snížené riziko zranění
Jedno cvičení ne-ne, o kterém často uslyšíte od osobních trenérů, je tendence upřednostňovat při cvičení jednu stranu. Díky tomu nejen, že naše hra se svalovým tonusem vypadá trochu mimo, ale také se zvyšuje riziko zranění tím, že příliš namáháme jednu stranu.
„Obecně řečeno, chcete pracovat na obou svalových skupinách stejně, abyste vytvořili rovnováhu napříč svalovými skupinami,“ říká Luciani. “Svalová nerovnováha vystavuje vaše klouby zvýšenému riziku zranění.”
Stahovací křeslo v dobrém tvaru svým designem vše vyrovná.
Zlepšená síla
Opět platí, že přitahování křesla procvičuje přitahovací svaly horní části těla. To znamená, že to funguje:
trapslatspředloktí
„Abyste zůstali [efektivně] ztuhlí při tahu, https://recenzeproduktu.top/micinorm/ musíte také zapojit své jádro, hýžďové svaly, čtyřkolky a lýtka,“ poznamenává Luciani.
Není potřeba žádné vybavení
Přitahování židlí vyžaduje pevnou židli (nebo stůl) a nic jiného. Jsou tedy volbou A+ pro lidi, kteří nemají stahovací tyč, ale přesto chtějí pracovat na horní části těla pro podobné účinky.
Super škálovatelné
Samotné přitahování židle je měřítkem (čti: snadnější variace) standardního přitahování. Ale samotné přitahování židlí lze také snáze nebo obtížněji škálovat.
Luciani vysvětluje, že čím blíže budete ležet na zádech, když začnete, tím těžší budou přítahy. A čím blíže budete ležet nebo sedět šikmo, tím snazší budou.
“Můžete si také zasadit nohy pod zadek v poloze hýžďového můstku, aby byly snazší,” říká.
Chybám při přitahování židle je třeba se vyhnout
Ačkoli se to zdá docela jednoduché, stále je možné provést přitažení židle nesprávně (i když máte sílu provést přísné přitažení).
Jedu plnou rychlostí démona
Podle CJ Hammonda, XPS Certified Personal Trainer with RSP Nutrition, je jednou z nejčastějších chyb při cvičení horní části těla příliš rychlý pohyb.
„Mnoho jedinců se mylně domnívá, že rychlá opakování jsou lepší než opakování v pomalejším tempu,“ říká.
Zatímco pohyb tempem má svůj čas a místo (například během CrossFit compu), pomalý pohyb ve skutečnosti prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím. A čím větší je doba pod napětím? Čím větší zisky.
Zkrácení vzdálenosti
„Abyste maximalizovali efektivitu pohybu, musíte upřednostňovat pohyb v plném rozsahu pohybu,“ říká Hammond.
Plný rozsah pohybu znamená přitáhnout hrudník až ke spodní části židle/stolu/lavice – nezastavit se v polovině.
“Zaměření na plný rozsah pohybu také pomáhá zlepšit průtok krve do kloubů, což bude chránit klouby během přísného silového tréninku,” pokračuje Hammond. Jinými slovy, plný rozsah pohybu nebo poprsí!
Uprostřed se uvolníme
„Je mnohem snazší sebrat syrové nudle než kousek vařených špaget,“ říká Luciani.
Pointa: Když je vaše jádro zpevněné (syrové nudle), pohyb vašeho těla bude mnohem snazší, než když vaše střední čára spí.
Středová nudle také nepřiměřeně zatěžuje spodní část zad. Složit.
Neděláme jich dost
“Pokud pravidelně provádíte přitahování židle, začnete sklízet jejich výhody již za 4 týdny,” říká Luciani.
„Důsledně“ myslí 3 až 4krát týdně.
Přesný počet opakování a sérií, které byste měli udělat, bude záviset na vaší aktuální síle tahu. Ale 4 sady po 10 opakováních s minutovým odpočinkem mezi nimi jsou slušné místo, kde začít.
Gabrielle Kassel je spisovatelka sexu a wellness z New Yorku a trenérka CrossFit Level 1. Sledujte ji na Instagramu.
“
Sdílejte na Pinterestu
“Ve světě, kde filmy trvají 3 hodiny a velké limonády se prodávají jen o čtvrtinu více, se hrdina zvedne nad koupelnové linky a zůstane na svém místě, dokud nejdou závěrečné titulky…”
Tento formát vyprávění možná poznáte z ukázek akčních filmů, ale také možná ne – zvláště pokud jste něco jako já.
Normálně se vynořím v polovině náhledu, abych použil toaletu, couvnu právě včas, než skončí poslední hlasitý filmový trailer, a přitom umně vytahuji vršek svého propašovaného seltzeru.
Myšlenka je jednoduchá: pro každý případ čůrat (pokus jít, když ve skutečnosti nemám nutkání) v naději, že vytlačením veškeré dostupné moči předejdu tomu, že budu muset jít na záchod během filmu nebo večer. další nevhodná doba.
Blesková zpráva: Toto nefunguje. A — překvapení! — můj pašovaný zboží a pokusy omezit příjem tekutin před filmy ve skutečnosti jen zhoršovaly problém.
Poté, co mě záhadná bolest přivedla k odborníkovi na pánevní dno (děkuji, Alexi!), který zhodnotil některé „osvědčené postupy močového měchýře“, jsem si uvědomil, že svůj močový měchýř používám úplně špatně.
Vypil jsem náhodou hodně limonády?, chtěl vědět doktor. Nepil jsem dostatek (nesycené) vody? A nakopávač: Použil jsem někdy koupelnu, i když jsem necítil silné nutkání jít? To mě.